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Intensidade da carga e intensidade de esforço são a mesma coisa?
Mesma carga, mesmas 30 repetições e esforços diferentes. Entenda como a distribuição das séries muda o RIR e orienta as decisões do professor.
Imagine três alunos realizando o mesmo exercício, com a mesma carga e exatamente o mesmo volume de treinamento.
A carga utilizada corresponde a 10RM, ou seja, uma carga com a qual o aluno conseguiria realizar aproximadamente 10 repetições máximas. Os três precisam completar 30 repetições no total.
O primeiro faz 3 séries de 10 repetições.
O segundo faz 5 séries de 6 repetições.
O terceiro faz 10 séries de 3 repetições.
Todos utilizaram a mesma carga. Todos completaram as mesmas 30 repetições. Então podemos dizer que realizaram o mesmo treinamento?
Não.
É aqui que precisamos separar dois conceitos que frequentemente são tratados como se fossem a mesma coisa, intensidade da carga e intensidade de esforço.
A intensidade da carga permaneceu exatamente a mesma. O que mudou foi o esforço realizado em cada série.
No 3 × 10, o aluno utiliza praticamente todas as repetições disponíveis e chega próximo ou até a falha. No 5 × 6, termina cada série com aproximadamente quatro repetições em reserva. No 10 × 3, está ainda mais distante da falha, com aproximadamente sete repetições em reserva.
E por que isso importa?
Porque a maneira como distribuímos essas 30 repetições modifica significativamente o esforço de cada série e pode aproximar o treinamento de estratégias diferentes.
Se pensamos em hipertrofia, normalmente existe interesse em realizar séries com maior intensidade de esforço, portanto, mais próximas da falha. Nesse caso, utilizar uma parcela maior das repetições disponíveis em cada série pode ser interessante.
Se pensamos prioritariamente no desenvolvimento da força, não existe a mesma necessidade de aproximar todas as séries da falha. Podemos distribuir o volume em séries menores, preservar mais repetições em reserva e buscar alta qualidade em cada repetição.
Existe, entretanto, uma observação muito importante nesse exemplo.
Quando o objetivo é força, uma estratégia bastante utilizada seria aumentar a intensidade da carga, ou seja, utilizar um peso maior. Se aumentarmos a carga e mantivermos a proposta de completar as mesmas 30 repetições, naturalmente o esforço também aumentará, mesmo que continuemos utilizando poucas repetições por série.
Portanto, o 10 × 3 apresentado aqui não está sendo colocado como uma “fórmula para força”. Estamos mantendo propositalmente a mesma carga de 10RM e o mesmo volume de 30 repetições para deixar visível uma única diferença, o esforço gerado pela forma como essas repetições são distribuídas entre as séries.
Isso também ajuda a entender por que intensidade da carga e intensidade de esforço não podem ser tratadas como sinônimos.
Uma carga pode ser relativamente alta e, ainda assim, produzir esforço controlado quando trabalhamos longe da falha. Da mesma forma, uma carga mais baixa pode produzir esforço muito elevado quando levamos a série próxima da incapacidade muscular.
No caso da hipertrofia, aproximar-se da falha pode ser uma estratégia importante. Mas existe outro cuidado. Se utilizamos realmente uma carga de 10RM e o aluno chega à falha já na primeira série de 10 repetições, dificilmente conseguirá repetir mais duas séries de 10 com a mesma carga. O número de repetições provavelmente cairá, o esforço aumentará e, dependendo do exercício, a qualidade técnica poderá se deteriorar.
É justamente por isso que precisamos separar o treinamento de um fisiculturista da realidade da população geral que atendemos.
No Sistema BASE trabalhamos predominantemente com exercícios livres e multiarticulares, e a força ocupa uma posição central. Agachar, levantar, empurrar e puxar não envolvem apenas produzir esforço muscular. Envolvem também coordenação, estabilidade, controle e competência técnica.
Por isso, para a população geral, não precisamos transformar toda série em uma tentativa de chegar ao limite. Podemos manipular carga, volume e esforço de maneira independente, buscando o estímulo necessário sem abrir mão da qualidade do movimento.
Essa é a mensagem principal:
Intensidade da carga é quanto peso estamos utilizando em relação à capacidade máxima. Intensidade de esforço é o quanto daquela capacidade estamos utilizando naquela série.
Entender essa diferença permite ao professor decidir melhor quando aproximar o aluno da falha, quando preservar repetições em reserva e quando aumentar a carga.
Não se trata simplesmente de treinar mais pesado ou treinar mais próximo da falha.
Trata-se de saber qual variável estamos manipulando e por quê.